La cura del corpo e della mente, prima ancora di essere una soluzione, deve divenire un principio di rispetto verso noi stessi.

Il Qigong esterno è chiamato anche “Wai Dan (cinabro esterno) Qigong”, perché pone l’accento sui movimenti fisici esterni e/o utilizza la mente per guidare il Qi verso le estremità, o determinate aree corporee, per curarle o rafforzarle.
Nel Qigong morbido, i muscoli ed i tendini sono profondamente rilassati durante il movimento delle articolazioni. Lo scopo principale di questo tipo di Qigong è di esercitare i legamenti e migliorare la circolazione sanguigna all’interno delle articolazioni, mediante la ripetizione di movimenti gentili.
Nel Qigong morbido-duro le articolazioni vengono mosse con delicatezza, mentre i tendini ad esse collegati vengono leggermente contratti. Lo scopo principale di questo tipo di Qigong è di rafforzare la struttura delle articolazioni, costituita dai tendini e dai legamenti. Attraverso la ripetizione dei movimenti, le articolazioni vengono tonificate in modo graduale.
Il Qigong duro viene utilizzato per sviluppare la forza e la resistenza dei muscoli e dei tendini. Di norma, dall’esterno può essere osservata solo la tensione fisica. Questo tipo di Qigong non è molto diverso dall’allenamento seguito dai pesisti. L’unica differenza consiste nell’impiego della mente. Nel Qigong, la mente viene usata per guidare il Qi all’interno dell’apparato muscolare prima di contrarlo. Grazie a questa coordinazione tra la mente ed i corpo, l’efficacia degli esercizi può essere portata a livelli superiori. Questo processo è chiamato “l’unificazione tra l’interno e l’esterno”.
Il Qigong non è un farmaco ma un esercizio utile per recuperare la forza del corpo fisico. Necessita di tempo e pazienza. Prima di iniziare a praticare qualsiasi esercizio di Qigong dovete essere calmi.

Bi Mu Jing Zuo (“Chiudere gli occhi e stare seduti in silenzio”)

Prima di iniziare a praticare qualsiasi esercizio di Qigong dovete essere calmi. Secondo la MTC questo esercizio serve ad estinguere il fuoco eccessivo presente nel Dan Tien Mediano, in modo da tranquillizzare e calmare la vostra mente e, di conseguenza, il vostro stato emotivo. La stessa chiusura degli occhi permette di non avere distrazioni visive esterne in modo da ricercare più facilmente uno stato di calma. Dopo,si potrà iniziare il percorso meditativo per giungere a un totale rilassamento sia fisico che mentale. In questo esercizio si può inizialmente regolare il respiro per calmare la mente ed avere un punto su cui focalizzare l’attenzione, ma poi bisogna lasciare che il respiro continui regolarmente senza porci troppa attenzione al fine di rilassare la mente. Questo esercizio può aiutare a chiunque a rilassarsi e trovare un punto di incontro con se stessi anche al fine di trovare la concentrazione giusta prima dell’inizio di qualsiasi attività, sia fisica che mentale.

Shou Bao Kun Lun (“Le mani sostengono Kun Lun”)

Questo esercizio serve a raddrizzare la colonna vertebrale e a prevenire il mal di schiena. Inoltre fa tendere e rilassare i muscoli dorsali. Altro beneficio di tale esercizio è la regolazione della respirazione che deve essere effettuata in coordinazione con i movimenti in modo da aiutare i polmoni ad espandersi e contrarsi aumentando la capacità polmonare ed eliminando la tensione nei polmoni. Questo esercizio permette anche una cura preventiva dei denti in quanto, attraverso delle battiture, si stimola la circolazione a livello gengivale. Fra l’altro questa battitura permette anche di stimolare l’attenzione della mente tramite vibrazioni che si vengono a creare all’interno del cranio.

Kou Ji Yu Zhen (“Sbattere e colpire il Cuscino di Giada”)

Questo esercizio serve essenzialmente a schiarire la mente sempre tramite un processo di battitura che avviene battendo con le dita la nuca. Questo esercizio, molto meditativo, permette, come altri, di concentrarsi su se stessi liberandosi dei pensieri negativi o di eventuali tensioni mentali.

Zhuan Tou Pin Pin/Wei Bai Tian Zhu (“Ruotare ripetutamente la testa”/“Oscillare leggermente il pilastro celeste”)

Questo esercizio è un toccasana per la cervicale, infatti si lavora sui due grossi muscoli delle schiena che sostengono il collo. Con questo esercizio il muscoli del collo si distendono e si rilassano pulendo anche, secondo la MTC, i canali energetici. Questo esercizio previene il mal di testa.

Tui Mo Shen Yu/SHou Mo Jingmen (“Spingere e massaggiare lo Shen Yu”/“Le mani massaggiano la Porta dell’Essenza”)

Questo esercizio migliore la circolazione energetica e rinforza tutta la parte renale. Nella MTC i reni sono considerati la radice delle gonadi che vengono considerati i reni esterni. Per un funzionamento ormonale efficace e sano è necessario curarsi dei propri reni.

Shou Zhuan Shuang Lun/Zuo You Lu Lu (“Le mani fanno girare la doppia ruota”/“Il mulinello sinistro e destro”)

Questo esercizio permette di distendere tutti i muscoli della schiena, delle gambe e delle braccia portando un rafforzamento della muscolatura profonda del busto. Secondo la MTC questo esercizio aumenta la circolazione del Qi lungo i sei canali energetici presenti nelle braccia, mentre le gambe distese permettono di aprire gli altri sei canali energetici presenti nelle gambe.

Tuo An Pan Zu (“Sollevare, premere e trattenere i piedi”)

Questo esercizio permette di allungare i muscoli del petto e della schiena. Secondo la MTC questo allungamento serve a regola i canali energetici Sanjiao. Questi movimenti esercitano inizialmente una pressione sui reni,  che poi viene diminuita, in modo da aumentare la circolazione di sangue e Qi all’intero dei reni, e mantenerli in salute.

Zhou Tian Man Yun (“Il lento trasporto dell’intero cielo”)

Questo esercizio permette di ristabilire uno stato di totale quiete e rilassamento dopo la pratica di esercizi che hanno portato a sviluppare energia all’interni del corpo.

1° Pezzo di Broccato

Questo esercizio permette di rinforzare tutto il corpo ed, in particolar modo, il tronco grazie agi allungamenti che permettono anche di effettuare un massaggio interno. I muscoli del tronco sono soggetti ad una fase di allungamento seguita da una fase di rilassamento. Secondo la MTC questo esercizio rende costante la circolazione energetica nel Sanjiao, o Triplice Riscaldatore. I tre riscaldatori si occupano della respirazione, della digestione e dell’escrezione. Da ciò si deduce degli effetti benefici che questo esercizio ha su tutto l’organismo.

2° Pezzo di Broccato

Questo esercizio rinforza le gambe, i reni ed il bacino permettendo anche l’allungamento dei muscoli del petto. L’esercizio deve essere eseguito in maniera da coordinare movimenti e respirazione in modo da imparare ad avere più sensibilità nella percezione del Qi.

3° Pezzo di Broccato

Questo esercizio scioglie i muscoli della parte frontale del corpo agendo anche sullo stomaco. I movimenti verso l’alto e verso il basso stimolano e rinforzano i tendini ed i muscoli e, secondo la MTC, permettono di aumentare la circolazione energetica nello stomaco, nella milza e nel fegato.

4° Pezzo di Broccato

Questo esercizio serve essenzialmente ad eliminare e prevenire disturbi o dolori cervicali. Secondo la MTC quando ruotate la testa da un lato all’altro, sciogliete i muscoli, i vasi sanguigni, e i canali energetici presenti nel collo, e permettete al Qi presente nella vostra testa di regolarsi.

5° Pezzo di Broccato

Questo esercizio serve ad espandere il petto e muovendosi da un lato verso l’altro permette di allungare e rinforzare le articolazioni delle gambe e dell’anca aumentandone l’elasticità. Oltre ad un aumento della circolazione sanguigna lungo tutto il corpo, si può eliminare qualunque sensazione di torpore o dolore nelle gambe.

6° Pezzo di Broccato

Questo esercizio serve a massaggiare i reni ed allunga i muscoli della schiena e la stesa colonna vertebrale rinforzando tutta la muscolatura profonda ad essa adiacente.

7° Pezzo di Broccato

Questo esercizio rinforza la muscolatura delle gambe e stira quella del tronco. Secondo la MTC questo esercizio permette di esercitarsi ad innalzare lo spirito vitale permettendo così il rafforzamento del flusso energetico e l’aumento della forza muscolare.

8° Pezzo di Broccato

Questo esercizio migliora la capacità di equilibrio e distende i muscoli del tronco permettendo anche un lavoro di estensione e distensione della colonna vertebrale. Secondo la MTC questo esercizio serve a regolare il Qi lungo tutto l’asse verticale del corpo stimolando i sei canali energetici connessi agli organi interni.  

QIGONG PER LA SCHIENA

Il Qigong può curare i disturbi alla colonna vertebrale, ristabilendone anche la forza. Il Qigong morbido e morbido-duro può essere utilizzato per migliorare la circolazione energetica e sanguigna, e per ristabilire la forza dei legamenti, dei tendini e dei muscoli della schiena. Il Qigong duro mira a ristabilire la forza e la resistenza dei muscoli e dei tendini del busto, in modo da ridurre significativamente la pressione esercitata sulle articolazioni vertebrali. Quando i muscoli e i tendini del busto sono deboli, a causa dell’invecchiamento o di una scarsa attività fisica, la pressione esercitata sulle articolazioni vertebrali aumenta in modo considerevole, generando mal di schiena.  Quando eseguite gli esercizi di stretching, dovreste sempre trattare i vostri muscoli, tendini e legamenti come fossero degli elastici: allungateli in modo graduale e delicato.

SCIOGLIERE LA REGIONE LOMBARE

Questi esercizi sciolgono i muscoli del busto, stimolandoli in modo graduale. Questi esercizi sciolgono i muscoli ed i legamenti della regione lombare e le articolazioni delle anche. L’obiettivo primario è eliminare qualunque tensione presente nell’area della vita, causata dal mal di schiena.

Shuang Shou Tuo Tian ("Allungare il busto")

Gli esercizi di allungamento, oltre a riscaldare ed allungare la muscolatura profonda del busto, permettono al corpo di massaggiare, tramite tecniche di respirazione combinate ai movimenti gli organi interni, migliorandone la circolazione e la funzionalità.

Bai He Shen Jing, Na Zha Tan Hai ("Allungare e sciogliere il collo")

Il collo racchiude il punto in cui il percorso del sangue e quello del Qi s’incrociano, tra la testa e il corpo. Ogni volta che il collo è irrigidito, oppure che è presente una lesione alle vertebre cervicali, questo punto di confluenza sarà stagnante. Di conseguenza, il cervello non riceverà più la dose adeguata di nutrienti. Inoltre, poiché i muscoli del collo si estendono verso il petto e la schiena, ogni volta che il collo è irrigidito, anche la schiena sarà tesa, e viceversa. Quindi, per rimanere in salute e alleviare le tensioni lungo la schiena, dovete imparare anche le tecniche per sciogliere i muscoli, i tendini e i legamenti del collo. Per prima cosa, dovete allungare i muscoli e i tendini più superficiali, per poi passare gradualmente ai legamenti che si trovano più in profondità. Per allungare i muscoli e i tendini del collo, bisogna concentrarsi sui quattro muscoli/tendini più grandi, che si trovano sul lato frontale e sul lato posteriore del collo.

Jizhui Tan Xi ("Movimento del sospiro della colonna")

Questo esercizio è molto importante per le persone che soffrono di mal di schiena, e imita il normale movimento effettuato dalla colonna vertebrale mentre sospiriamo. Di norma, quando emettiamo sospiri molto profondi, è perché stiamo male, oppure siamo tristi o depressi. In questo caso, l’inspirazione è più lunga della espirazione, e una maggiore quantità di Qi rimane bloccata nel busto, causando una maggior contrazione dei muscoli del tronco e della colonna vertebrale. Per sciogliere la regione lombare quando sono presenti dolori, dovreste innanzitutto imparare questo “movimento del sospiro della colonna”. Se soffrite già di mal di schiena, dovete imparare a muovere il bacino in modo corretto, così da poter rilassare la regione lombare.

Pin Yuan Niu Yao ("Rotazione orizzontale della vita")

Questo esercizio vi aiuta a sviluppare la capacità di controllo sui muscoli addominali. Il Vero Dan Tian Inferiore è la principale dimora del Qi Originario (Yuan Qi). Questo Qi può essere guidato con facilità solo quando l’addome è sciolto e rilassato. Questi movimenti addominali hanno un ruolo fondamentale in tutte le pratiche del Qigong interno. Questo esercizio addominale arreca benefici fondamentali. Quando l’area in cui si trova il Vero Dan Tian Inferiore è sciolta  e rilassata, il Qi può fluire fuori e dentro di esso con maggiore facilità. Quando l’addome è sciolto e rilassato, la circolazione energetica negli intestini tenue e crasso è fluida e regolare, con conseguente miglioramento dei processi di assorbimento dei nutrienti e di eliminazione delle sostanza di scarto. Quando l’addome è sciolto e rilassato, il Qi presente nei reni circola con maggiore fluidità, e l’Essenza Originaria (Yuan Jing) conservata all’interno dei reni può essere convertita in Qi con maggiore efficacia. Questo esercizio elimina i ristagni energetici presenti nella regione lombare, curando e prevenendo le lombalgie. Questi movimenti possono aiutarci a rafforzare i muscoli della vita. L’idea di fondo è muovere le vertebre lombari per migliorare la circolazione energetica e sanguigna nell’intera regione lombare.

Ji Zhui Bo Dong, Nei Zang An Mo ("Oscillare la colonna e massaggiare gli organi interni")

Sotto il diaframma c’ lo stomaco, sulla destra c’è il fegato e sulla sinistra la milza. L'obiettivo è quello di muovere i legamenti che collegano tra loro le articolazioni vertebrali. Per poter avere un’efficacia terapeutica, l’esercizio deve farvi smuovere le aree più profonde delle articolazioni. Il modo più semplice per poter sciogliere i muscoli attorno al diaframma consiste nell’eseguire un movimento ad onda tra il perineo e il diaframma. L’elemento più importante di questo esercizio è il coinvolgimento delle articolazioni più profonde della colonna. L’eccessiva tensione è dannosa, mentre l’eccessivo rilassamento è inutile.

Tan Xiong Gong Bei ("Spingere il petto in fuori e arcuarlo")

Dopo aver sciolto e rilassato l’addome e il plesso solare, bisogna estendere il movimento al petto e al tratto superiore della colonna vertebrale. Questo esercizio scioglie i muscoli ed i tendini del petto, e aiuta a regolare e a migliorare la circolazione energetica all'interno dei polmoni.

Bai He Dou Chi ("La Gru bianca sbatte le ali")

Questo esercizio permette di sciogliere ogni articolazione del vostro corpo, dalla vita alle dita delle mani. Inoltre favorisce, secondo la MTC, il trasferimento del Qi dal busto agli arti.

Bai Bi ("Braccia oscillanti")

Questo esercizio permette di far lavorare tutta la regione lombare.